科学睡眠时间与健康

      人体自身调节睡眠/清醒状态依靠两个系统:一是昼夜节律调节(核心在人体内的生物钟),一是睡眠稳态调节(也称睡眠压力调节)。外界环境和社会因素是影响睡眠/清醒的第二位原因。

      失眠并不是杂念导致的,睡时胡思乱想其实是睡不着的结果,而非原因。慢性失眠可能需要进行生活方式干预、睡眠认知行为干预、反馈训练、经颅磁刺激治疗等治疗,必要时还要辅以药物。

      午睡半个钟是非常重要级,一旦选了就要养成习惯,否则会干扰生物钟。午睡以半小时以内为宜,过长过深会影响下午的精神状态与晚间的睡眠质量。

     赖床的原因有可能是前段时间剥夺睡眠导致的睡眠补偿,也可能是患病状态。要求晚睡早起是严重不科学的行为,对人体健康免疫力下渐。

   一、睡眠的核心是规律和质量,也因人而异。

      现代医学认为,睡眠是一个主动而复杂的生理过程,睡眠与清醒的产生、维持、中断是人自身内在因素与外界环境、社会因素相互影响、相互作用的结果。

       人体通过两种方式来决定在何时开始睡眠或清醒,一种是昼夜节律调节(核心在人体内的生物钟),一种是睡眠稳态调节(也称睡眠压力调节),均系自身内在调节。

    大脑中的视交叉上核是人体昼夜节律的中枢起搏器,又称生物钟。当早上的光线进入人眼时,会刺激视交叉上核的神经细胞,开始调节和同步体内的一系列生物活动,其中之一就是褪黑素分泌减少,皮质醇分泌增多,从而使人保持警觉、清醒。而当晚上太阳落山之后,视交叉上核又会传递夜间开始的信息,此时褪黑素分泌增多,皮质醇分泌减少,从而引起睡眠。在昼夜节律系统的控制下,褪黑素和皮质醇的分泌高峰时间正好相反,这样就能非常有效地调节人每天入睡和清醒时的状态,使人在夜间感觉到困倦,在白天保持清醒。

      越来越多的研究表明,许多基因都与昼夜节律有关,能够影响人的睡眠习惯。有人独爱早睡早起,有人偏爱晚睡晚起,还有人每天睡眠少于6小时也照样精神奕奕,这些习惯可能不是后天养成的,而是天生如此。

     另一个调节系统是睡眠压力,就是一个随着清醒时间的延长而形成的推动身体入睡的压力,也可以理解成身体的“疲劳程度”。简单而言,身体清醒越久就越累,就越想睡觉;一旦入睡,得到休息和放松,睡眠压力就会随着时间下降;清醒之后又开始积累睡眠压力,产生睡眠动力。睡眠压力的作用主要体现在睡眠质量上,长时间不睡觉的人,一旦入睡就会睡得非常深。

     其次,外界环境和社会因素是影响睡眠/清醒的第二位原因。外界环境中的明亮与黑暗、寒冷与温暖、干燥与潮湿、安静与嘈杂等,社会因素中的白班与夜班、学习与考试、出差与出国、压力与放松等,生活方式中的运动与久坐、社交与封闭、爱好烟酒咖啡茶等,都会对睡眠/清醒造成不同程度的干扰。

     当外界环境与人体内调节时间差异过大时,人的睡眠就很容易出问题,最常见的例子就是倒时差。尽管生物钟说,天黑了该休息了;睡眠压力也说,很累了快睡吧;但是时差综合症患者依然难以入眠,导致白天不清醒,晚上睡不着。

      圣人追求“日出而作、日落而息”是符合人体内在的生理规律的,那些需要值夜班守夜的工作人员最好控制在中午12点时处于深度睡眠状态,尽量尊循天道,让心态回归自然,更有利身心健康。养成规律睡眠时间的习惯是健康的保障和基石,熬夜确实有害健康,能不熬夜还是别熬。

       入睡是否困难,不是取决于睡时思不思,而是在于自身内在调节的力量是否足够强大,也就是前面所讲的昼夜节律和睡眠压力两个系统的调节是否有效。如果这两个系统够强的话,那无论你思什么都能睡着。而且睡时思考也不全是坏处,在睡前进行回忆是能够增强记忆的。

二、至于失眠的原因。急性失眠(一个月以内)可能是因为前述提到的外界环境、社会因素的改变,也可能是某些躯体疾病导致的,比如皮疹、咳嗽、尿频、心慌等,需要逐一甄别。慢性失眠(三个月以上)通常是急性失眠慢性化所致,常伴有焦虑、抑郁、易怒等情绪问题,注意力下降、记忆减退等认知问题,头痛、头晕等躯体症状。

      所以,虽然能导致失眠的原因很多,但这里面并没有杂念;尤其是慢性失眠时的胡思乱想,其实并不是原因,而是睡不着的结果。


三、晚睡的人不别强求早起

      医学上并没有“早起有利于新陈代谢,晚起不能很好排泄”的说法。由于睡眠时人体内积存了一些代谢产物,比如尿液,所以睡一觉醒来,大家通常都需要排尿,但这并不等于一定要早起才能实现,晚起的人同样可以排尿。并且,也不是每个人都有晨起大便的习惯,大家根据自身习惯把这件事安排好就可以了。

     至于“早晨7点到9点是消化吸收的黄金时段”,其实也不用这么刻板。人在睡眠时保存能量,清醒时消耗能量,因此清醒状态下进食有利于消化吸收。具体的消化吸收的黄金时间与清醒和睡眠习惯有关。

      一句话健康科技睡眠任重而道远,只有健康活着一切才皆有可能。

          

帝豪家具集团董事长一一胥勋裕